Como melhorar a saúde do intestino? Siga estes conselhos

A importância do intestino para a saúde em geral é um tema de investigação crescente na comunidade médica, que se interroga sobre como melhorar a saúde do intestino.

Até ao momento, sabe-se que o nosso microbioma intestinal pode afetar todos os órgãos do corpo.

Entende-se que existem ligações entre a saúde intestinal, o sistema imunitário, a saúde mental, doenças autoimunes, distúrbios endócrinos, distúrbios gastrointestinais, doença cardiovascular, digestão e cancro.

Um microbioma mais diversificado é geralmente considerado um indicador de um intestino saudável. Alguns microrganismos são prejudiciais à saúde, mas outros são bastante benéficos e até necessários.

Ter uma grande variedade de bactérias no intestino pode ajudar a reduzir o risco de doenças como artrite psoriática, diabetes, especialmente tipo 2, ou doença inflamatória intestinal (DII).^{1 e 3}

Nesse caso, como podemos melhorar o microbioma intestinal e que sintomas podem significar potenciais problemas de saúde?^{1 e 2}

Sinais de que o intestino pode não estar saudável

Entre os sinais que podem indicar problemas de saúde intestinal incluem-se:^{1, 3 e 4}

• Distúrbios do sono ou fadiga;
• Frequência de doenças infeciosas, como uma constipação comum;
• Sintomas digestivos, como gases, inchaço, obstipação (prisão de ventre), diarreia e azia, além de intolerâncias alimentares como a intolerância à lactose (pode ser causada por bactérias de baixa qualidade no intestino);
• Humor ou estado emocional, como stress intenso ou ansiedade extrema;
• Alterações várias, no peso, nos níveis hormonais ou na função imunitária.

Fatores que podem afetar a saúde intestinal

O microbioma intestinal pode ser afetado por:¹ 

• Stress;
• Poucas horas de sono;
• Fumar ou beber álcool;
• Uso excessivo de antibióticos;
• Pouca ou nenhuma atividade física;
• Consumo de muitos alimentos ultraprocessados.

O bom funcionamento do intestino também pode ser afetado por outros fatores, como idade, ambiente ou até se uma pessoa foi ou não alimentada, em bebé, com aleitamento materno.

Diagnóstico precoce como solução

Perante sinais como diarreia, obstipação persistente ou dor abdominal, o médico pode recomendar a realização de uma colonoscopia.

Este exame pode ser feito na Unilabs, que dispõe também da colonoscopia com IA (Inteligência Artificial). Esta opção, que está disponível na unidade do Fluvial, Porto, possui algumas vantagens adicionais em relação à colonoscopia convencional, nomeadamente detetar, com mais detalhe, a presença de lesões e pólipos no aparelho digestivo.

Como melhorar a saúde intestinal de forma natural?

Melhorar a saúde do intestino passa por mudanças no estilo de vida e na dieta.

A fibra dietética nos alimentos pode melhorar a saúde intestinal, uma vez que pode reduzir o risco de cancro e alimentar as bactérias saudáveis.

Uma alimentação saudável que inclua fruta, vegetais, legumes, grãos integrais e frutos secos, pode impedir o crescimento de algumas bactérias ligadas a doenças e inflamações.

Também é aconselhável fazer exercício físico regularmente, ter uma boa higiene do sono e adotar estratégias para reduzir o stress. 

Confira, a seguir, algumas dicas para ter um intestino saudável.¹

1. Tente gerir o stress

Níveis crónicos de stress são prejudiciais ao organismo, incluindo o intestino. Isso acontece porque o corpo liberta certas hormonas quando uma pessoa está numa situação stressante.

Há algumas medidas que permitem gerir o stress, tais como:³

• Rir;
• Andar;
• Meditar;
• Praticar ioga;
• Receber uma massagem;
• Limitar a ingestão de álcool;
• Passar tempo com amigos, família ou animal de estimação.

2. Durma o suficiente

Dormir pouco ou mal pode ter sérios impactos na saúde intestinal, o que, por sua vez, pode contribuir para mais problemas de sono. 

Ter, pelo menos, sete a oito horas de sono ininterrupto por noite é o ideal.³

3. Mude a sua dieta

Reduzir o consumo de alimentos processados, açucarados e ricos em gordura pode favorecer a saúde intestinal.

Por exemplo, os alimentos ricos em fibra podem contribuir para um microbioma intestinal saudável.

Para melhorar o funcionamento do intestino, pode igualmente consumir alimentos ricos em polifenóis, micronutrientes presentes em:³

• Vegetais;
• Fruta;
• Café;
• Chá.

Às pessoas com síndrome do intestino irritável, o médico pode sugerir uma dieta baixa em FODMAP, que pode melhorar substancialmente os sintomas.

4. Evite certos alimentos

Cada caso é específico, mas, regra geral, os alimentos a limitar ou a evitar podem incluir:²

• Alimentos ricos em sódio: as batatas fritas ou refeições pré-confecionadas podem retardar a digestão e causar inchaço;
• Alimentos processados: os conservantes adicionados dificultam o funcionamento do sistema digestivo (pode retardar a motilidade e permitir a acumulação de bactérias nocivas);
• Comida frita: cozinhar alimentos em óleo, carregados de gorduras saturadas, pode causar gases, diarreia e indigestão;
• Carne vermelha: a resposta do intestino a este alimento tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardíacas. Evite exceder porções de 90 gramas de carne vermelha, limitando-as a 2 vezes por semana.

5. Coma devagar

Mastigar bem os alimentos, assim como fazer as refeições mais lentamente, pode diminuir as hipóteses de desenvolver obesidade e diabetes. Ao mesmo tempo, contribui para melhores escolhas alimentares.

Este gesto simples pode ajudar a reduzir o desconforto digestivo e a manter o intestino saudável.³

6. Verifique a existência de intolerâncias alimentares

Há sintomas que podem denunciar intolerâncias alimentares, tais como:³

• Gases;
• Fadiga;
• Náusea;
• Diarreia;
• Inchaço;
• Refluxo gástrico;
• Dor abdominal.

Pode experimentar retirar da dieta alimentos que costumem desencadear uma reação adversa, para verificar se os sintomas melhoram.

Ao conseguir identificar e evitar um alimento ou alimentos que estejam a provocar sintomas, a saúde digestiva melhorará substancialmente.

7. Beba água

Beber bastante água pode estar associado ao aumento da diversidade de bactérias no intestino, embora a fonte da água também seja importante.

Manter-se hidratado beneficia a saúde em geral e pode ajudar a prevenir obstipações. Acaba por ser uma maneira simples, mas prática, de promover a saúde intestinal.³

8. Pratique exercício físico

O exercício físico melhora a saúde intestinal já que:⁵

• Mantém o metabolismo saudável: a prática de exercício ajuda a manter ou acelerar o processo de transformar calorias em energia, ajudando na digestão e no equilíbrio do intestino;
• Melhora o movimento intestinal: o exercício regular permite que o intestino encontre o seu ‘ritmo’ ideal;
• Tonifica os músculos digestivos: o exercício torna as contrações intestinais, conhecidas como peristaltismo, mais eficazes;
• Pode ajudá-lo a dormir: para pessoas que tenham dificuldades em adormecer ou ter um sono ininterrupto, fazer exercícios pode ser um remédio natural para dormir;
• Aumenta a circulação: durante o exercício, o coração bate mais rapidamente para fornecer mais sangue e oxigénio aos músculos. Parte desse processo também se reflete diretamente no intestino, beneficiando-o.

9. Experimente fazer jejum

Alguns estudos em animais demonstraram benefícios inerentes ao jejum, parecendo melhorar a saúde intestinal e aumentar a expectativa de vida, além de promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas e reduzir a inflamação nos intestinos.

Embora os estudos sobre o jejum intermitente estejam numa fase inicial e sejam necessárias mais investigações em humanos, os cientistas acreditam que este possa ser altamente eficaz contra doenças relacionadas com a idade, incluindo diabetes, cancro e doenças cardiovasculares.^{3 e 6}

10. Tome um prebiótico ou probiótico

Adicionar um suplemento prebiótico ou probiótico à dieta pode ajudar a melhorar a saúde do intestino.

Os prebióticos fornecem uma espécie de ‘alimento’ destinado a promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, enquanto os probióticos são apenas bactérias vivas ‘boas’.

Pessoas com doenças graves ou com o sistema imunitário enfraquecido não devem tomar probióticos. Mesmo para indivíduos saudáveis, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de optar por um suplemento alimentar.^{3 e 4}

11. Aposte em consultas especializadas

Na presença de distúrbios estomacais, como inchaço ou diarreia, assim como irritação na pele, condições autoimunes (como doença de Crohn) e mudanças de peso não intencionais, é recomendável recorrer a aconselhamento clínico.

As consultas de gastrenterologia da Unilabs permitem diagnosticar possíveis doenças do aparelho digestivo e melhorar a qualidade de vida, adaptando-a mediante a sua condição.³

Fontes

1. Better Health Channel (2023). Gut health. Disponível aqui.

2. Cleveland Clinic (2023). How To Improve Your Gut Health Naturally. Disponível aqui.

3. Healthline (2024). Signs of an Unhealthy Gut and What to Do About It. Disponível aqui.

4. NIH (2020). The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Disponível aqui.

5. Cleveland Clinic (2024). How Exercise Can Lead to a Healthy Gut. Disponível aqui.

6. NIH (2018). Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension. Disponível aqui.