Como fortalecer o pavimento pélvico com exercícios

A gravidez e o cancro da próstata são algumas das circunstâncias que tornam mais provável o enfraquecimento do pavimento pélvico. Contudo, a realidade é que qualquer pessoa pode deparar-se com este problema, que, por sua vez, pode causar outros, como a incontinência urinária.  

Daí, ser muito importante termos consciência desta região do nosso corpo e trabalhá-la regularmente, de modo a fortalecê-la e a evitar complicações. 

Há exercícios próprios para o efeito, que, dada a sua simplicidade, podem ser realizados em qualquer posição e ocasião. Fique a saber como praticá-los e quais os cuidados a ter. 

O que é o pavimento pélvico?

O pavimento pélvico é a designação dada aos músculos responsáveis por sustentar a bexiga, o intestino e o útero (no caso das mulheres).

Há condições que podem enfraquecer este pavimento ou torná-lo mais lento e, como tal, desencadear problemas vários, que podem afetar a bexiga, o intestino ou até a função sexual. Geralmente, quando isso acontece, está-se perante um pavimento pélvico enfraquecido. ¹

O que pode enfraquecer o pavimento pélvico e quais as suas complicações?

O pavimento pélvico pode enfraquecer devido a circunstâncias como: 

• Gestação;
• Parto;
• Cancro da próstata;
• Obesidade;
• Cirurgias pélvicas;
• Obstipação (prisão de ventre).

Na origem de um pavimento pélvico enfraquecido, pode estar também um pavimento hiperativo, com uma musculatura demasiado forte ou flexível.

Esta situação é mais frequente em mulheres sem filhos, com menstruações dolorosas ou endometriose e, ainda, em homens com dor pélvica ou prostatite crónica.

O enfraquecimento do pavimento pélvico pode causar diversas complicações, tais como: 

• Incontinência urinária;
• Dor durante as relações sexuais;
• Dor ao urinar;
• Dor intestinal;
• Dor pélvica;
• Prolapso dos órgãos pélvicos (relaxamento ou enfraquecimento dos ligamentos, tecido conjuntivo e músculos da pelve). ⁵

Quais os benefícios de exercitar o pavimento pélvico?

A melhor maneira de prevenir as complicações originadas pelo enfraquecimento do pavimento pélvico é realizando exercícios que permitam fortalecer os músculos localizados sob o útero, a bexiga e o intestino grosso. ¹

Os exercícios do pavimento pélvico, nomeadamente os exercícios de Kegel, ajudam, tanto homens, como mulheres, a acabar com os problemas de incontinência, quer urinária, quer fecal.

A incontinência pode ser causada por vários motivos como, por exemplo:

• Envelhecimento;
• Excesso de peso;
• Gravidez e parto;
• Após cirurgia ginecológica ou à próstata;
• Distúrbios neurológicos.

Assim, quem está grávida deve começar logo desde o início da gestação a realizar exercícios para trabalhar o pavimento pélvico, pois isso reduzirá o risco de sofrer de incontinência pós-parto.

Além de contribuírem para solucionar problemas como o da incontinência, os exercícios do pavimento pélvico permitem também aumentar a sensibilidade sexual e combater os sintomas de disfunção erétil. ³

Como exercitar o pavimento pélvico

Os exercícios do pavimento pélvico não exigem nenhum esforço especial ou movimento complexo. Por isso, podem ser realizados em qualquer posição, tanto sentado, como deitado. Também pode ser executados em qualquer ocasião, seja a ler ou a ver televisão.²

Contudo, há casos que podem exigir a avaliação prévia por um profissional especializado, como um fisioterapeuta pélvico, um médico fisiatra, um ginecologista ou urologista. Isto porque muitas pessoas não conseguem localizar o grupo muscular, o que dificulta a realização correta dos exercícios. ¹

Os exercícios de Kegel consistem em relaxar os músculos que controlam o fluxo de urina e depois contraí-los, fazendo força como se estivesse a impedir a saída de urina. 

Assim que ganhar consciência deste movimento, pode começar a fazer os exercícios, seguindo estes passos: ^1,2,4

• Após garantir que a bexiga está vazia, sente-se ou deite-se;
• Contraia os músculos do pavimento pélvico e conte entre 5 a 10 segundos;
• Relaxe os músculos e conte entre 5 a 10 segundos;
• Repita 10 vezes.

Enquanto faz os exercícios, respire profundamente e relaxe o corpo. Certifique-se de que não está a contrair os músculos do estômago, das nádegas ou do peito.

Numa fase inicial, recomenda-se a realização destes exercícios 5 a 6 vezes por dia, podendo posteriormente reduzir para 3 vezes (de manhã, à tarde e à noite). 

A repetição destes exercícios vai ajudar a preparar os músculos para, por exemplo, os contrair sempre que tossir ou espirrar, evitando, assim, perdas de urina. 

Importa realçar que os efeitos destes exercícios só devem começar a surgir cerca de 4 a 5 semanas após começar a praticá-los.

Precauções a ter

Existem alguns cuidados essenciais para que estes exercícios produzam os efeitos desejados e não o oposto, nomeadamente: ²

• Não praticar exercícios de Kegel ao mesmo tempo que urina, mais do que duas vezes por mês. Isso pode enfraquecer os músculos do pavimento pélvico ou prejudicar o funcionamento da bexiga e dos rins;
• Garantir que faz bem os exercícios de Kegel, caso contrário a contração muscular excessiva pode originar dor durante o ato sexual;
• Manter a prática regular destes exercícios, pois problemas como o da incontinência podem demorar bastante tempo a ser resolvidos.

Sempre que possível, deve consultar um médico ou, então, um fisioterapeuta, não só para assegurar que está a fazer os exercícios corretamente, como também para descartar a existência de outros problemas que possam necessitar de um tratamento diferente. 

Fontes

1. Better Health. Pelvic Floor. Disponível aqui.

2. MedlinePlus. Kegel exercises - self-care. Disponível aqui.

3. NHS. (2023). What are pelvic floor exercises? Disponível aqui.

4. UpToDate. Patient education: Pelvic floor muscle exercises. 

   Disponível aqui.

5. Manual MSD. Prolapso de órgãos pélvicos. Disponível aqui.