9 sobremesas saudáveis para manter a linha sem abdicar dos doces

Manter uma dieta equilibrada pode parecer um desafio, especialmente para quem aprecia um bom doce. No entanto, é possível conciliar esse prazer com um estilo de vida saudável. 

Neste artigo, apresentamos 9 receitas de sobremesas saudáveis e simples de fazer. 

A lista inclui propostas para diferentes épocas do ano, ocasiões e objetivos.¹

Dicas para tornar as sobremesas saudáveis

Para tornar as suas sobremesas mais saudáveis, pode fazer algumas substituições e ajustes nas receitas. O objetivo é reduzir o açúcar, as gorduras saturadas e as calorias, e, em simultâneo, aumentar o teor de fibra e nutrientes. ^{9 e 10}

Reduza o açúcar

Muitas receitas funcionam bem com 25% a 50% menos açúcar do que o indicado.

Em alternativa ao açúcar, experimente adoçantes naturais, como puré de tâmaras, puré de maçã, banana esmagada, mel ou xarope de ácer, em quantidades moderadas.

Inclua especiarias

Especiarias, como a canela, noz-moscada, baunilha, gengibre e cardamomo, ajudam a intensificar o sabor sem necessidade de adicionar açúcar. 

Os extratos de amêndoa, baunilha, laranja ou limão são igualmente opções saudáveis para dar sabor às confeções.

Prefira gorduras saudáveis

Substitua a manteiga por purés de abacate ou de maçã, azeite (em receitas que permitam) ou óleo de coco em menor quantidade.

Adicione frutos secos (nozes, amêndoas) e sementes (chia, linhaça), ingredientes ricos em gorduras insaturadas, fibra e proteína.

Opte por fruta fresca

Use fruta fresca, e não em calda, como base ou complemento principal. A fruta fresca é naturalmente doce, rica em vitaminas, minerais e fibra. 

Use chocolate com 70% de cacau

Use chocolate negro com 70% de cacau, ou mais, em vez de chocolate de leite.

Privilegie as farinhas integrais

Troque parte ou a totalidade da farinha branca por farinha de trigo integral, farinha de aveia, farinha de amêndoa ou farinha de coco. Estes tipos de farinha têm mais fibra e aumentam a saciedade.

Adicione vegetais

Pode adicionar puré de abóbora, cenoura ralada ou curgete ralada a bolos e queques, para acrescentar humidade e nutrientes, sem comprometer o sabor.

Sobremesas saudáveis: tome nota de 9 receitas

As 9 receitas que passamos a sugerir são a prova de que é possível fazer sobremesas saudáveis e, ao mesmo tempo, deliciosas.  

Contudo, tenha em consideração que, mesmo as sobremesas mais saudáveis, devem ser consumidas com moderação. Sirva em porções mais pequenas para controlar a ingestão calórica.

1. Bolo de chocolate 

Uma opção de sobremesa rápida é a versão do bolo de chocolate em caneca, uma receita despojada de ingredientes prejudiciais e que fica pronta em cerca de 5 minutos. ²

Ingredientes

• 1 colher de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura;
• 1 colher de sopa de leite magro ou outra bebida vegetal;
• ¼ de colher de chá de extrato de baunilha;
• 2 colheres de sopa de cacau em pó puro;
• 2 colheres de chá de adoçante líquido;
• 2 colheres de sopa de farinha integral;
• ¼ de colher de chá de óleo de coco;
• ⅛ de colher de chá de fermento.

Modo de preparação

1. Comece por untar a caneca com spray antiaderente;
2. Misture todos os ingredientes secos numa taça;
3. Misture todos os ingredientes líquidos noutra taça;
4. Junte o conteúdo de ambas as taças;
5. Deite o conteúdo na caneca;
6. Leve ao micro-ondas durante cerca de 2 minutos;
7. Sirva após arrefecer.

2. Maçã assada com tâmaras

Maçã assada com tâmaras é um exemplo, entre tantos outros, de sobremesas saudáveis com fruta. ³

Ingredientes

• 6 tâmaras;
• 6 maçãs reineta;
• 6 paus de canela;
• 1 saqueta de chá de lúcia-lima, hortelã ou outro a gosto.

Modo de preparação

1. Lave as maçãs e use um descaroçador para retirar a parte do meio;
2. Coloque as maçãs num tabuleiro;
3. Coloque uma tâmara no pau de canela e a seguir coloque-o no interior da maçã;
4. Faça cerca de 200 ou 300 mililitros de chá e regue as maçãs;
5. Leve ao forno cerca de 20 a 25 minutos a 180 graus ou até as maçãs estarem assadas;
6. Sirva após arrefecer.

3. Bolachas com pepitas de chocolate

Estas bolachas com pepitas de chocolate agradam tanto a adultos como a crianças. ⁴

Ingredientes

• 1 ovo grande;
• Pitada de sal;
• 25 g de farinha de araruta;
• 10 g de farinha de linhaça;
• 4 colheres de sopa de óleo de coco;
• 60 g de farinha de amêndoa ou de noz;
• 1 colher de café de extrato de baunilha;
• 1 colher de sopa de fermento sem glúten para bolos;
• 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa ou de caju;
• 50 g de pepitas de chocolate com 85% de cacau ou superior;
• 1 colher de sopa de pasta de tâmaras, de xilitol ou de açúcar de coco.

Modo de preparação

1. Misture todos os ingredientes e adicione as pepitas de chocolate somente no final;
2. Coloque porções pequenas de massa num tapete de silicone ou papel vegetal, sendo que pode usar uma concha de gelado (ao cozer baixam e ficam com o formato de bolacha);
3. Leve ao forno a 180 °C, durante cerca de 15 minutos;
4. Deixe arrefecer sobre uma grelha, para que as bolachas fiquem mais duras por fora.
5. Sirva.

4. Tarte de pera 

Outra sobremesa saudável com fruta é a tarte de pera, uma alternativa para festas como o Natal ou a Passagem de Ano. Apesar dos muitos ingredientes, é fácil de preparar.⁵

Ingredientes

• Para a massa: pitada de sal, 2 colheres de sopa de mel, ½ de chávena de aveia, ¼ de chávena de óleo de coco e 1 chávena de farinha de amêndoa;
• Para o creme: 2 chávenas de sopa de mel, 1 chávena de chá de essência de baunilha, ¼ de chávena de bebida vegetal e 1 chávena de amêndoas demolhadas;
• Para as peras: 3 peras fatiadas, 1 chávena de chá de canela, 2 colheres de sopa de mel e 1 chávena de sopa de manteiga de amêndoa.

Modo de preparação

1. Misture os ingredientes da massa e molde-os na tarteira;
2. Leve ao forno, pré-aquecido a 180 °C, cerca de 10 a 12 minutos;
3. Triture os ingredientes do creme até ficar cremoso;
4. Caramelize a pera numa frigideira durante 5 a 7 minutos com a mistura do mel, da manteiga de amêndoa e da canela;
5. Espalhe o creme na base da tarte;
6. Disponha as peras por cima;
7. Leve ao frigorífico 1 hora antes de servir.

5. Bananas caramelizadas

As bananas caramelizadas são uma opção saborosa e rápida de preparar. ⁵

Ingredientes

• Pitada de sal;
• 2 colheres de sopa de mel;
• 2 colheres de sopa de cacau em pó;
• 1 colher de chá de essência de baunilha;
• 4 bananas maduras cortadas ao meio;
• ¼ de chávena de nozes picadas;
• Iogurte grego natural.

Modo de preparação

1. Caramelize as bananas numa frigideira com a mistura de mel, cacau em pó, baunilha e sal;
2. Sirva com o molho, polvilhe com nozes picadas e com o iogurte grego natural a acompanhar.

6. Mousse de manga com iogurte natural

Esta mousse de manga com iogurte natural é preparada sem açúcar e fica pronta em 15 minutos.⁶

Ingredientes

• 1 manga madura;
• 3 colheres de sopa de água filtrada;
• 1 chávena de leite desnatado e morno;
• 1 chávena de iogurte natural sem açúcar;
• 1 saqueta de 12 g de gelatina em pó incolor.

Modo de preparação

1. Coloque a gelatina numa tigela e adicione 3 colheres de sopa de água filtrada em temperatura ambiente ou fria, mexendo em seguida;
2. Deixe em repouso por 4 a 5 minutos ou até a gelatina absorver toda a água;
3. Descasque a manga e corte-a em pedaços, colocando a polpa da manga no liquidificador até obter uma pasta;
4. Passe a pasta por uma peneira para filtrar os pedaços fibrosos;
5. Devolva ao liquidificador, adicione o iogurte e bata até misturar bem;
6. Aqueça a gelatina numa panela em fogo baixo ou leve ao micro-ondas por cerca de 15 segundos;
7. Adicione o leite morno na gelatina e mexa para misturar bem;
8. Coloque a mistura de leite e gelatina no liquidificador com a pasta de manga com iogurte apenas para misturar tudo;
9. Coloque a mistura para taças individuais ou para um recipiente grande e deixe em repouso no frigorífico por 2 a 4 horas;
10. Após esse período, sirva.

7. Panquecas com maçãs caramelizadas

Estas panquecas ficam prontas em menos de 30 minutos, sendo mais um excelente exemplo de sobremesa saudável e nutritiva que pode incluir na dieta. ⁷

Ingredientes (para 4 panquecas)

• 1 ovo médio;
• 75 g de farinha de trigo;
• Raspas e sumo de 1 limão;
• 200 ml de leite meio-gordo;
• 1 maçã sem sementes e fatiada;
• 2 colheres de chá de óleo vegetal;
• 1 colher de chá de açúcar refinado.

Modo de preparação

1. Coloque a farinha de trigo numa tigela grande, adicione o ovo e o leite e bata com uma batedeira manual ou elétrica até obter uma massa homogénea;
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione algumas gotas de óleo vegetal, despejando um quarto da massa na mesma;
3. Incline a frigideira para que a massa flua uniformemente sobre a superfície e cozinhe por 1 a 2 minutos até ficar sólida e, a seguir, cozinhe o outro lado;
4. Faça 4 panquecas sem esquecer de adicionar gotas de óleo vegetal para cada uma, mantendo-as num local aquecido até que todas estejam prontas;
5. Aqueça o restante óleo na frigideira e adicione as fatias de maçã, cozinhando-as em fogo médio-alto por 3 a 4 minutos e virando-as com frequência;
6. Polvilhe o açúcar sobre as maçãs e cozinhe por mais alguns instantes até dourar levemente;
7. Adicione as raspas e o sumo de limão, mexa para cobrir e retire;
8. Sirva uma panqueca por pessoa, coberta com as maçãs caramelizadas.

8. Brigadeiro sem açúcar

Esta receita de brigadeiro sem açúcar é ideal para diabéticos, para pessoas que pretendam reduzir o consumo de açúcar e para quem segue uma alimentação saudável. ⁶

Ingredientes

• 130 ml de água quente;
• ½ chávena de leite magro;
• 160 g de leite magro em pó;
• ½ colher de sopa de adoçante;
• Chocolate granulado sem açúcar;
• 3 colheres de sopa de cacau em pó natural;
• ½ colher de sopa de margarina sem açúcar.

Modo de preparação

1. Coloque no liquidificador 100 g de leite em pó, água quente, meia colher de sopa de margarina e 1 colher de sopa de adoçante;
2. Bata bem, coloque a mistura num recipiente e deixe em repouso no frigorífico cerca de 30 minutos;
3. Após esse período, coloque novamente a mistura no liquidificador e adicione os restantes ingredientes, batendo muito bem;
4. Despeje a mistura para uma panela e coloque no fogo médio, mexendo-a até que esta se desprenda do fundo;
5. Deixe arrefecer e enrole os brigadeiros com as mãos;
6. Envolva os brigadeiros com chocolate granulado e coloque-os em formas de papel;
7. Sirva.

9. Fruta e queijo

Nem todas as sobremesas saudáveis implicam uma preparação elaborada. É o caso da junção da fruta com o queijo, que combina a doçura da fruta com a cremosidade do queijo.⁸

Ingredientes

• Fruta a gosto, como figos, maçãs ou tâmaras;
• Queijo a gosto, como brie, cheddar ou queijo de cabra.

Modo de preparação

1. Corte a fruta a gosto;
2. Corte o queijo a gosto em cubos;
3. Coloque ambos os ingredientes num prato e sirva.

Alimentação equilibrada e exames regulares: dois aliados da saúde 

Como vimos, é possível ter uma alimentação equilibrada mesmo consumindo sobremesas, desde que sejam pouco calóricas e ricas em gorduras insaturadas.  

Com esta estratégia, podem ser prevenidos problemas de saúde como diabetes e obesidade.

Além do cuidado com a alimentação, é também importante uma monitorização clínica regular, realizando testes de saúde e bem-estar, nomeadamente ao colesterol e à diabetes.

Fontes: 

1. Healthline (2020). 19 Desserts You Won’t Believe Are Actually Healthy. Disponível aqui.

2. Vida Ativa (2023). 5 receitas de bolo de caneca fit. Disponível aqui.

3. Vida Ativa (2023). Maçã assada: 8 receitas fáceis para a sobremesa. Disponível aqui.

4. Vida Ativa (2023). 8 receitas fáceis de doces saudáveis para crianças. Disponível aqui.

5. 5 DIG-IN (2024). Dia Mundial da Saúde: 5 Receitas de Sobremesas Saudáveis. Disponível aqui.

6. TudoReceitas. Sobremesas. Disponível aqui.

7. NHS. Pudding and snack recipes. Disponível aqui.

8. WebMD (2024). Healthier Desserts. Disponível aqui.

9. Greatist. 8 Dessert Ingredient Swaps to Boost the Nutrition Factor. Disponível aqui.

10. NHS. (2020). Sugar: the facts. Disponível aqui.