Exercício físico na gravidez: saiba como manter-se ativa e segura

O exercício físico na gravidez pode trazer muitos benefícios, como prevenir o ganho excessivo de peso ou aliviar dores que a grávida possa sentir. 

A par dos exercícios aeróbicos, como caminhadas ou natação, é importante incluir exercícios para fortalecer os músculos.

Para as mulheres que já praticavam atividade física antes da gestação, não há problema em continuar o exercício durante a gravidez. Bastam apenas alguns ajustes no plano de treino, uma vez que alguns exercícios não são adequados.

Nos casos em que o exercício não fazia parte da rotina diária, é aconselhável iniciar um programa de atividade física seguro após consultar o médico.

O mesmo se aplica às mulheres com gravidez de risco. Dependendo dos casos, o médico pode recomendar a suspensão de exercícios até depois do parto.^{1 e 2}

Benefícios da atividade física na gravidez

Para grávidas saudáveis, a atividade física de intensidade moderada durante a gestação é segura e ajuda a:³

• Reduzir o risco de diabetes gestacional e de hipertensão gestacional;
• Prevenir a incontinência urinária, as dores lombares ou da região pélvica;
• Evitar ganhar peso excessivo (a atividade física aliada a uma alimentação saudável pode ajudar na perda de peso após o parto).

Além destes benefícios, a atividade física pode evitar os sintomas da depressão pós-parto e também ajuda a melhorar o humor.

Pode reservar 30 minutos diários do seu tempo, 5 dias por semana, para praticar atividade aeróbica de intensidade moderada. 

Perceba, a seguir, que exercícios físicos pode fazer, durante a gravidez. 

Caminhar

Caminhar, simplesmente, é uma forma de exercício fácil de incorporar na rotina diária, especialmente para mulheres que não tinham o hábito de se exercitar antes da gravidez.

A caminhada é benéfica, porque permite que o sistema cardiovascular se mantenha saudável, durante e após a gravidez.^{3 e 4}

Correr

Desde que a grávida já esteja habituada, correr durante a gestação é uma possibilidade de treino. Caso não existisse o hábito de correr, este pode não ser o momento ideal para começar a fazê-lo.⁴

Nadar

A natação é um ótimo exercício para fazer durante a gravidez, porque a água ajuda a suportar o aumento de peso. Tal como caminhar, nadar é considerado seguro.

À semelhança da caminhada, a natação representa pouco risco de lesões, beneficia todo o corpo e pode ser realizada até ao nascimento do bebé.^{2 e 4}

Yoga pré-natal

O yoga ajuda a relaxar e a aliviar a tensão corporal com alongamentos suaves e específicos para grávidas.

Para as grávidas que pensam em iniciar esta atividade como forma de melhorar a sua saúde durante a gravidez, devem começar com cuidado e considerar aulas de yoga pré-natal.^{4 e 5}

Exercícios de agachamento

Os exercícios de agachamento são seguros para a maioria das grávidas, uma vez que ajudam a abrir a pélvis, dando mais espaço para o bebé se mover através do canal de parto.

Ou seja, praticar agachamentos durante a gravidez pode facilitar o trabalho de parto.

Pode experimentar com uma bola de fitness própria para o efeito e utilizando-a da seguinte forma:¹

• Fique em pé com a bola atrás das costas contra a parede.
• Afaste os pés à largura dos ombros.
• Deslize pela parede até que os joelhos alcancem um ângulo de 90 graus.
• Mantenha os calcanhares apoiados no chão.
• Regresse à posição inicial.
• Repita este movimento algumas vezes, até conseguir alcançar 10 repetições.

Convém que as grávidas estejam acompanhadas neste tipo de exercícios, para receberem apoio, caso percam o equilíbrio.

Pavimento pélvico e exercícios abdominais

Exercitar o pavimento pélvico, especificamente com exercícios de Kegel, é importante durante a gravidez, uma vez que estes fortalecem os músculos e as articulações.

Os exercícios de Kegel podem ajudar a evitar:^{4 e 6}

• Prolapso de órgãos pélvicos (órgãos pélvicos flácidos ou salientes na vagina);
• Incontinência urinária;
• Incontinência fecal.

Cuidados a ter durante a prática de exercício físico

Há alguns cuidados que devem ser tidos em conta aquando da prática de exercício físico na gravidez, nomeadamente:^{2 e 5}

• Não fazer exercícios até à exaustão nem chegar a um ponto de desconforto respiratório (é um sinal que nem o bebé, nem a grávida conseguem obter o oxigénio de que precisam);
• Usar calçado confortável, que proporcione um bom suporte ao tornozelo e ao tronco;
• Fazer pausas frequentes e beber bastante água durante o exercício;
• Evitar praticar desporto quando está muito calor;
• Evitar terrenos instáveis ao correr ou andar de bicicleta (as articulações ficam mais frágeis durante a gravidez e, por isso, pode ficar com lesões ou ter entorses);
• Evitar desportos de contacto (como futebol ou basquetebol);
• Ter cuidado com certos exercícios de musculação, uma vez que nem todos são próprios para grávidas (evitar levantar pesos acima da cabeça ou usar pesos que provocam tensão nos músculos da região lombar);
• Durante o segundo e terceiro trimestres, evitar exercícios que envolvam deitar de costas durante longos períodos (diminui o fluxo sanguíneo para o útero);
• Incluir alongamentos antes e depois do exercício;
• Adotar uma dieta saudável que inclua fruta, vegetais e carboidratos complexos.

Quando interromper a prática de exercício físico

Tenha atenção ao que sente e interrompa o exercício físico imediatamente, se tiver:²

• Sinais de alerta de trabalho de parto prematuro, como contrações, sangramento vaginal, dor incomum na barriga ou fluidos estranhos libertados da vagina.
• Dificuldade em respirar (problemas respiratórios, como asma, podem agravar-se durante a gestação).

Procure ajuda médica se sentir:²

• Dor no peito;
• Batimento cardíaco rápido;
• Tontura ou sensação de que vai desmaiar.

Ao contrário do que se pensa, o exercício não aumenta o risco de aborto espontâneo numa gravidez normal de baixo risco. 

Ainda assim, fale com o seu médico se sentir qualquer alteração no seu corpo e faça os exames recomendados, para garantir que não existe nenhum impedimento para praticar atividade física. 

Pode fazê-los no Espaço Grávidas da Unilabs, que está equipado para realizar todos os tipos de exames, ao longo da gestação.

Exercícios físicos que as grávidas não podem fazer

Nem todos os exercícios são adequados para grávidas, tais como:⁴

• Deitar de costas: principalmente após as 16 semanas, evite exercícios que envolvam ficar deitada de costas por longos períodos (o peso da barriga pressiona o vaso sanguíneo principal, o que pode causar pressão arterial baixa, provocando tonturas);
• Exercícios que possam atingir a barriga: inclui desportos como ténis, squash, futebol ou artes marciais, mas também atividades onde a possibilidade de desequilíbrio ou queda é maior, tais como ginástica ou passeios a cavalo;
• Exercícios em grandes altitudes: é melhor evitar exercícios a 2.500 metros ou mais acima do nível do mar, uma vez que tanto a mãe como o bebé podem não se adaptar à altitude (devido à falta de oxigénio, por exemplo).

As grávidas são também desaconselhadas a fazer mergulho, pois o bebé não está protegido contra a doença descompressiva e embolia gasosa (bolhas de gás na corrente sanguínea).

Condições de saúde que impossibilitam a prática de exercício

Para mulheres com condições médicas, como doença cardíaca ou diabetes tipo 1 que não esteja controlada, o exercício pode não ser aconselhável mediante o cenário de uma potencial gravidez de risco.

Há exercícios físicos que as grávidas não podem fazer, se tiverem:²

• Doença pulmonar restritiva;
• Gestação gemelar em risco de parto prematuro;
• Doença cardíaca hemodinamicamente significativa;
• Pré-eclâmpsia ou hipertensão induzida pela gravidez;
• Trabalho de parto prematuro durante a gravidez atual;
• Sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre;
• Incompetência Cervico-Ístmica (quando o colo do útero não consegue manter a gestação).

Fontes

1. Mayo Clinic (2023). Pregnancy week by week. Disponível aqui.

2. WebMD (2023). Pregnancy: Exercise During Pregnancy. Disponível aqui.

3. CDC (2023). Pregnant & Postpartum Activity: An Overview. Disponível aqui.

4. NHS. Exercising in pregnancy. Disponível aqui.

5. American Pregnancy Association. Pregnancy Exercise Guidelines. Disponível aqui.

6. Cleveland Clinic (2023). Kegel Exercises. Disponível aqui.