O guia completo sobre a alimentação na gravidez

A alimentação na gravidez deve seguir as mesmas linhas orientadoras da alimentação saudável para a restante população, embora alguns nutrientes devam ser consumidos em maior quantidade, ou suplementados, para compensar as necessidades acrescidas.

Perante as muitas mudanças fisiológicas e exigentes para o corpo da grávida, consumir a quantidade suficiente de algumas vitaminas e minerais essenciais é fundamental para uma gravidez saudável.

Além disso, a gravidez exige uma nutrição específica, já que são necessárias cerca de 300 calorias adicionais por dia. Estas calorias estão presentes numa dieta equilibrada, rica em proteínas, fruta, verduras e cereais integrais.

Ao seguir uma dieta saudável e equilibrada, alguns sintomas desconfortáveis inerentes à gestação, como náuseas e obstipação (prisão de ventre), podem ser reduzidos.

Por isso, a alimentação na gravidez deve assumir um papel importante, dado que as necessidades de energia e nutrientes aumentam naturalmente. O resultado é extremamente benéfico, tanto para a mãe como para o bebé.^{1, 2 e 3}

Quais são os melhores alimentos na gravidez?

Durante a gravidez, as necessidades nutricionais mudam significativamente para sustentar o desenvolvimento do bebé e para manter a própria saúde.

Há certos alimentos bons na gravidez que a futura mãe deve privilegiar, como os que passamos a enumerar.¹

Hortofrutícolas

As hortofrutícolas são as principais fontes de vitaminas e minerais, sendo especialmente importantes para as grávidas.

Exemplos incluem tomate, abóbora, espinafre, cenoura, batata-doce, verduras cozidas e pimentos vermelhos.²

Leguminosas

Durante a gravidez, é importante incluir alimentos com ferro, como leguminosas, frutos oleaginosos e cereais integrais.

São ainda fontes de fibra, importante não só na manutenção de um peso saudável, mas também no controlo do açúcar no sangue e do trânsito intestinal.

Além disso, feijões, ervilhas e lentilhas secas são boas fontes de folato natural.^{2 e 4}

Proteínas

As necessidades proteicas aumentam consideravelmente durante a gravidez, especialmente no 3.º trimestre. Além disso, a proteína é crucial para o crescimento saudável do bebé.

Por isso, a futura mãe deve optar por peixes, como truta, salmão e sardinha, assim como carnes magras, nomeadamente de aves, produtos lácteos, ovos pasteurizados, frutos oleaginosos, frutos secos e sementes.^{2 e 4}

Gorduras

Gorduras, especialmente ácidos gordos essenciais como o ómega-3, importante para o desenvolvimento cerebral do bebé, podem ser encontradas nos frutos oleaginosos, abacates, sementes, peixes e azeite.⁵

Líquidos

Nas grávidas, o consumo diário de líquidos deve ser ligeiramente superior ao das outras mulheres, para garantir o volume sanguíneo, a produção de líquido amniótico e promover maior eliminação de urina, reduzindo, assim, o risco de infeções do trato urinário.

Beber água faz parte de uma boa dieta na gravidez, até porque contribui para a hidratação e para a saciedade. A grávida deve ingerir, pelo menos, 8 a 10 copos por dia.^{6 e 7}

Suplementação na gravidez

A determinada altura, a suplementação com algumas vitaminas e minerais específicos é mandatária, nomeadamente:^{1, 2, 4, 7 e 8}

• Ácido fólico;
• Ferro no 2.º e 3.º trimestres;
• Iodo durante toda a gravidez e amamentação.

A par do cálcio e das vitaminas C e D, estes suplementos específicos têm papéis cruciais no normal crescimento e desenvolvimento do feto.

Ácido fólico

O ácido fólico é uma forma sintética dos folatos encontrados naturalmente nos alimentos e utilizado na suplementação e fortificação dos alimentos.

Esta vitamina participa na formação de novas células e na produção de ADN, sendo necessária para o normal crescimento e desenvolvimento em todas as fases do ciclo de vida.

Para reduzir o risco de problemas no bebé como defeitos do tubo neural e deformações congénitas como fenda palatina, as mulheres grávidas devem ingerir de 600 a 1.000 microgramas (mcg) de folatos por dia.

Por isso, o ácido fólico é essencial, principalmente se a grávida não conseguir ingerir quantidades suficientes de folatos através da alimentação.

Algumas fontes alimentares desta vitamina incluem os cereais de pequeno-almoço e sumos de fruta fortificados, extratos de levedura e leguminosas.^{1, 2, 3, 4 e 8}

Ferro

O ferro é uma parte importante dos suplementos pré-natais, uma vez que muitas grávidas não o ingerem em quantidades suficientes (a grávida deve ingerir 27 miligramas de ferro).

Estas necessidades diárias podem ser colmatadas com alimentos ricos em ferro, como os cereais fortificados, as carnes vermelhas, os vegetais e os feijões.

No entanto, o ferro contido na fruta e legumes (ou ferro não hémico) não é absorvido de forma tão eficiente pelo organismo.

Por este motivo, fontes alimentares de vitamina C, composto que aumenta significativamente a absorção do ferro, devem fazer parte da alimentação na gravidez. Exemplos incluem morangos, pimentos, brócolos, batatas, couve-de-Bruxelas e sumos de laranja ou tomate.^{1, 2, 3, 4 e 8}

Iodo

O iodo é crítico no desenvolvimento e normal funcionamento da tiroide e regulação do metabolismo. Para as grávidas, é recomendada uma ingestão de pelo menos 220 mcg por dia.

Além dos ovos e do sal de mesa iodado, as principais fontes de iodo são o leite e os laticínios.^{1 e 9}

Exemplo de menu para grávidas

Eis um exemplo de um menu de alimentação na gravidez para o 1.º trimestre:¹⁰

• Pequeno-almoço: 1 chávena de leite meio-gordo, 1 pão de centeio e 1 fatia de queijo flamengo com 30% de gordura;
• Lanche da manhã: 1 banana e 4 tortilhas de arroz integral sem sal;
• Almoço: sopa de abóbora, 2 sardinhas grelhadas, batatas cozidas, brócolos e 1 laranja.
• Lanche da tarde: 1 iogurte sólido natural não açucarado e 4 colheres de sopa de flocos de aveia;
• Jantar: sopa de agrião, 2 ovos escalfados com legumes (cenoura, feijão-verde e ervilhas) com 5 colheres de sopa de arroz e 1 maçã.

No 2.º trimestre de gestação, pode acrescentar 2 quivis pequenos ao pequeno-almoço e, no segundo lanche da tarde, ½ pão de mistura e queijo fresco pasteurizado.

Já no 3.º trimestre, pode experimentar acrescentar 1 sardinha grelhada ao almoço, 4 nozes ao lanche da tarde e ½ pão de mistura no segundo lanche ou ceia.

O que comer sempre na gravidez

Ao pequeno-almoço e merendas, é imperativo combinar laticínios, fruta, cereais integrais e frutos oleaginosos.

As refeições principais devem ser iniciadas com sopa de legumes e ¼ do prato deve conter uma fonte de cereais e derivados, tubérculos ou leguminosas, bem como ovos, carne ou peixe. A outra metade do prato deve ser preenchida com hortícolas.

As refeições devem terminar com uma peça de fruta. Além destes alimentos, a grávida deve:^{7 e 11}

• Privilegiar o consumo de hortícolas;
• Preferir as gorduras vegetais, como azeite;
• Optar por laticínios meio-gordos ou magros;
• Limitar o consumo de carnes vermelhas a 2-3 vezes por semana;
• Utilizar ervas aromáticas e especiarias para moderar o consumo de sal;
• Fazer 5 a 6 refeições por dia, não ultrapassando as 3 horas entre refeições durante o dia;
• Dar preferência ao consumo de cereais integrais, como centeio, pão escuro e aveia integral.

É normal “comer por dois”?

A velha máxima de “comer por dois” não corresponde à realidade. Na verdade, o aumento desmesurado de peso durante a gravidez está ligado ao risco de diabetes gestacional, bem como complicações durante o parto.

É fundamental manter uma alimentação na gravidez ajustada às necessidades nutricionais, aliada à prática de exercício físico.

Para evitar lanches com alimentos ricos em gordura e açúcar, pode privilegiar um pequeno-almoço reforçado, mas saudável.

Geralmente, comer de forma saudável significa variar as quantidades dos diferentes alimentos consumidos para que a dieta seja diversificada.^{7 e 12}

Alimentos a evitar na gravidez

Devido aos seus potenciais riscos para a saúde da mulher e do bebé, há alimentos proibidos na gravidez, ou pelo menos a evitar, que deve ter em consideração.

Estes incluem:^{7 e 11}

• Peixes crus, pouco cozinhados ou ricos em mercúrio: consumir estes alimentos crus ou malcozinhados aumenta o risco de Salmonella, Listeria, E. coli, toxinas e metais pesados. Exemplos incluem cavala, peixe-batata e peixe-espada, sushi, patês de marisco e peixe fumado refrigerado.
• Carnes cruas, pouco cozinhadas ou processadas: podem ser meios de infeção por bactérias e parasitas como E. coli, Salmonella, Campylobacter e Toxoplasma gondii. Exemplos incluem chouriço, salame, paio e patês de carne.
• Ovos crus não pasteurizados: podem estar contaminados com Salmonella. Exemplos incluem maionese, alguns molhos para saladas, coberturas para bolos feitos em casa e sobremesas com ovos crus, como mousse e tiramisu.
• Leite e derivados: produtos não pasteurizados, como leite de vaca, cabra e ovelha, bem como queijos de pasta mole ou mal curados, podem estar contaminados com Campylobacter, Listeria, Salmonella, E. coli e Toxoplasma gondii.
• Hortícolas e fruta por lavar: podem estar contaminados, mais uma vez, por bactérias e parasitas como Listeria, Salmonella, E. coli e Toxoplasma gondii. Exemplos incluem amoras, morangos, framboesas, saladas de fruta pré-embaladas, sumos de fruta não pasteurizados e até bebidas fermentadas, incluindo cidra, kefir e kombucha.
• Refeições pré-confecionadas: rissóis, croquetes, refeições pré-embaladas prontas para consumo, sandes frias com molhos ou recheios de ovos, carne ou peixe, podem aumentar o risco de Listeria e Salmonella.

Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas, mesmo que seja ocasional, é totalmente desaconselhado. Como o álcool é transmitido ao bebé, pode causar malformações e atraso mental.

Chá, café e refrigerantes também devem ser limitados, já que a ingestão diária de mais de 300 mg por dia de substâncias estimulantes está associada a um maior risco de aborto e de baixo peso do bebé.

A título de exemplo, um café pode conter entre 60 e 150 mg e o chá cerca de 50 mg por cada 250 mililitros (ml). A maioria das infusões, como a camomila e a tília, não contém estas substâncias, sendo seguras na gravidez.

Consequências de uma má alimentação na gravidez

Devem existir cuidados acrescidos quanto aos alimentos crus, visto que podem ser portadores de agentes patogénicos que criam infeções como a toxoplasmose e a salmonelose.

Por isso, é essencial o diagnóstico à toxoplasmose durante a gravidez. Através de análises ao sangue, é possível detetar a presença de anticorpos contra o parasita em questão.

Além disso, torna-se essencial adotar algumas medidas preventivas, tais como:^{4, 7 e 11}

• Não comer carne mal passada;
• Lavar cuidadosamente as mãos antes e após preparar os alimentos;
• Apenas comer frutos ou vegetais crus que foram cuidadosamente lavados.

A suplementação nutricional também deve ser respeitada. Por exemplo, se não consumir alimentos com ferro na gravidez, o risco de anemia por deficiência de ferro pode aumentar.

Se a anemia piorar durante a gestação, também aumenta o risco de parto prematuro ou de baixo peso do bebé.

A nutrição aliada ao acompanhamento médico

Uma adequada alimentação na gravidez, que garanta todos os nutrientes necessários, é essencial para o bom desenvolvimento do bebé e para a saúde da mãe.

O Espaço Grávidas da Unilabs acompanha a saúde de ambos durante todo o percurso, desde a pré-conceção até à realização de todas as análises necessárias durante a gravidez.

Ao longo dos 9 meses, alie uma nutrição cuidada à monitorização e viva a gravidez em pleno e em tranquilidade.

Fontes:

• 1. British Nutrition Foundation. Nutrition for Pregnancy. Disponível aqui.

• 2. Johns Hopkins Medicine. Nutrition During Pregnancy. Disponível aqui.

• 3. UNICEF. Maternal nutrition. Disponível aqui.

• 4. Mayo Clinic (2025). Pregnancy week by week. Disponível aqui.

• 5. PubMed (2016). Maternal fat and fatty acid intake and birth outcomes in a South Indian population. Disponível aqui.

• 6. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Disponível aqui.

• 7. DGS. 10 RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E SEGURA NA GRAVIDEZ. Disponível aqui.

• 8. NHS (2023). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. Disponível aqui.

• 9. Sage Journals (2008). Effects of Folate and Vitamin B12 Deficiencies During Pregnancy on Fetal, Infant, and Child Development. Disponível aqui.

• 10. DGS (2021). ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO NA GRAVIDEZ. Disponível aqui.

• 11. Centro Hospitalar Lisboa Norte. ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ. Disponível aqui.

• 12. NHS (2023). Have a healthy diet in pregnancy. Disponível aqui.