9 estratégias para controlar a tensão arterial

Em Portugal, segundo a Sociedade Portuguesa de Hipertensão, a prevalência da hipertensão arterial ronda os 42,1%, sendo ligeiramente mais elevada entre os homens (44,4%) do que entre as mulheres (40,2%).

O problema da hipertensão arterial está, muitas vezes, na origem de casos de morbilidade e de mortalidade no nosso país. Por isso, é conveniente saber como controlar a tensão e mantê-la nos níveis considerados normais. 

Esse controlo passa pela adoção de medidas e estratégias que vão além da toma de medicamentos anti-hipertensores. ¹

Aprenda a controlar a tensão arterial

Antes de expor alguns cuidados que ajudam a controlar a tensão arterial, nunca é demais sublinhar os muitos riscos e consequências de ter hipertensão.

Entre as consequências mais evidentes está o facto de a hipertensão arterial aumentar em muito a probabilidade da ocorrência de eventos cardiovasculares, enfarte agudo do miocárdio ou acidente vascular cerebral. 

Ter tensão alta pode, ainda, causar outros problemas de saúde, como insuficiência renal, doenças oftalmológicas, entre outros. ²

Portanto, se sofre de hipertensão arterial, deve continuar a fazer a medicação de controlo da tensão e, em paralelo, ter hábitos de vida saudáveis, como os que passamos a indicar. ^{3, 4, 5}

1. Praticar atividade física regularmente

É essencial fazer exercício físico de intensidade moderada, que deve equivaler, sensivelmente, a cerca de 150 minutos por semana, ou seja, 30 minutos de segunda a sexta-feira, por exemplo. 

A atividade deve ser ajustada ao condicionamento físico de cada um. Caminhar, nadar ou correr são algumas das possibilidades. No entanto, também é aconselhável dedicar algum tempo a fazer levantamento de pesos, para que ocorra perda de peso, mas não de massa muscular. 

Tal é particularmente relevante no caso das mulheres, que tendem a perder massa muscular com a passagem dos anos.

2. Ter um peso equilibrado

O excesso de peso e a obesidade são duas causas possíveis de hipertensão. Daí que ter um peso saudável seja fundamental para manter a tensão arterial nos níveis considerados normais.  
Para isso, deve praticar exercício de físico com regularidade e apostar numa alimentação equilibrada.

3. Fazer uma dieta nutritiva e saudável

É imprescindível fazer uma alimentação rica e variada, que inclua ingredientes nutritivos e saudáveis, como fruta e vegetais.

Evite alimentos processados, ricos em gordura, sal e açúcar e opte, principalmente, por pratos cozidos e grelhados.

4. Reduzir o consumo de sal

A ingestão excessiva de sal também é uma causa possível de hipertensão. Por isso, é importante adotar algumas estratégias, que permitam reduzir o consumo de sal.  

Pode, por exemplo, substituir este tempero por outros condimentos, como as ervas aromáticas, que conferem bastante sabor aos pratos.

5. Ler os rótulos dos alimentos

Por vezes, achamos que um alimento é benéfico, quando, na verdade, ao lermos o rótulo da embalagem, percebemos que, afinal, é prejudicial para a nossa saúde.

Portanto, há que estar atento à composição nutricional dos alimentos e evitar ao máximo ingerir produtos com alto teor de sódio, como:

• Alguns tipos de pães;
• Carnes frias e curadas;
• Pizzas;
• Aves;
• Sopas e sandes prontas a comer.

6. Combater o stress

As hormonas do stress contraem os vasos sanguíneos, podendo contribuir para picos temporários de hipertensão. 

Além disso, o stress costuma estar relacionado com outros hábitos pouco saudáveis, que põem ainda mais em risco a saúde cardiovascular, como uma alimentação inadequada ou dormir mal. 

Assim, tentar diminuir os níveis de stress é bom para o bem-estar geral e, particularmente, para ajudar a controlar a tensão.

7. Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas

O consumo de álcool deve ser evitado ou moderado, uma vez que o excesso de bebidas alcoólicas é um dos fatores de risco para o desenvolvimento de hipertensão arterial.

8. Parar de fumar

O tabagismo está associado à hipertensão, pelo que deixar de fumar é importante para ajudar a baixar a tensão, mas não só. Quem dá este passo está também a reduzir o risco de ter doenças cardíacas.

9. Dormir mais e melhor

Uma má qualidade de sono ou um sono insuficiente (menos de seis horas por noite) pode favorecer o desenvolvimento de hipertensão. 

Se sofre de apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou insónias, deve procurar ajuda médica para resolver estes problemas.

Para ter um sono mais reparador, deve tentar adormecer e acordar sempre às mesmas horas, tanto durante a semana, como ao fim de semana.

O quarto deve ser um espaço calmo, silencioso e com pouca luz, propício ao descanso e ao repouso. Pode tentar fazer algo relaxante antes de se deitar, como tomar um banho quente ou fazer meditação.

Evite, ainda, ir para a cama com fome ou com o estômago demasiado cheio e com a digestão por fazer. Ao jantar, opte por uma refeição saciante, mas mais leve.

Por último, é recomendável não fazer sestas durante o dia ou limitá-las a 30 minutos de duração.

Fontes

1. Unilabs. (2020). Hipertensão arterial: causas, sintomas e tratamento. Disponível aqui.

2. Direção-Geral da Saúde (2020). Hipertensão arterial: o que precisa saber. Disponível aqui.

3. British Heart Foundation. How to reduce your blood pressure: 6 top tips. Disponível aqui.

4. Harvard Medical School. 6 simple tips to reduce your blood pressure. Disponível aqui.

5. Mayo Clinic. (2022). 10 ways to control high blood pressure without medication. Disponível aqui.