Sofre de metabolismo lento? Saiba o que fazer para o evitar

O metabolismo fornece energia, de forma constante, para funções básicas do organismo, como respiração, circulação sanguínea, digestão de alimentos, gestão dos níveis hormonais e regulação da temperatura corporal.

Quem tem um metabolismo lento precisa de menos calorias para o organismo funcionar, enquanto um indivíduo com metabolismo acelerado queima muitas calorias rapidamente, mesmo que esteja em repouso.

No entanto, como saber se o seu metabolismo é lento?¹

Causas e sintomas de um metabolismo lento

Cada corpo é diferente e, por isso, os sinais e sintomas de um metabolismo lento podem variar individualmente.

No entanto, sintomas comuns de metabolismo desacelerado incluem fadiga, problemas digestivos, ganho de peso com facilidade e dificuldade em perder peso mesmo com a prática de exercício físico.

Apenas um profissional de saúde pode avaliar com precisão o que pode estar na origem de um metabolismo lento. 

Passamos a listar algumas das causas mais frequentes.²

Genética

Os genes desempenham um papel essencial na forma como o corpo utiliza energia e constrói massa muscular, impactando diretamente no metabolismo.

Por isso, é possível que pessoas com metabolismo muito lento, no qual as calorias são eliminadas lentamente enquanto descansa ou dorme, sejam assim devido a fatores genéticos.

Embora seja impossível mudar a própria genética, há maneiras de estimular o metabolismo naturalmente.

Uma das melhores maneiras de o fazer é praticar mais exercício físico.^{1 e 3}

Alterações hormonais

Uma mudança a nível hormonal pode afetar o uso de energia do organismo, levando, por vezes, ao cansaço extremo.

O hipotiroidismo, o hipertiroidismo e a diabetes são exemplos de condições que influenciam o metabolismo. 

Outro exemplo é o stress, que aumenta a libertação de certas hormonas que podem diminuir a velocidade do metabolismo.

Para pessoas com estes problemas de saúde, é aconselhável que iniciem ou continuem os tratamentos médicos.³

Condições de saúde 

O modo como o organismo processa certos nutrientes e enzimas pode ser afetado por determinados distúrbios metabólicos, como:¹

• Doenças mitocondriais;
• Doença de Tay-Sachs;
• Doença de Gaucher;
• Doença de Wilson;
• Hemocromatose.

Estes problemas podem ser hereditários, o que significa que não são influenciados pela alimentação nem pela prática de exercício físico. ¹

Existem, ainda, outras condições subjacentes que podem estar a afetar o metabolismo e o respetivo peso, tais como: 

• Síndrome de Cushing;
• Síndrome do ovário poliquístico;
• Hipotiroidismo (tiroide hipoativa).

Na Unilabs, é possível realizar um teste à tiroide, entre outros exames clínicos que permitem descobrir se o paciente tem alguma doença que possa estar a influenciar o metabolismo. ⁵

Dormir mal

Um bom sono ajuda ao equilíbrio do metabolismo.

Quando uma pessoa dorme mal ou pouco, é mais difícil para o corpo usar a energia adequadamente, podendo aumentar a probabilidade de doenças como diabetes e obesidade.

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono. Esse padrão pode ajudar a melhorar o funcionamento do metabolismo.³

Dietas rigorosas

É comum pensar-se que o metabolismo lento engorda, mas o que faz aumentar o peso é o que a pessoa come. Ou seja, se uma pessoa não comer o suficiente, o metabolismo muda para uma espécie de ‘câmara lenta’.

Dietas severas e rigorosas, especialmente quando acompanhadas por exercício físico, impelem o corpo a consumir menos calorias.

O que acontece é que, como o organismo se habitua àquela quantidade de calorias, a perda de peso fica dificultada.

Para alguém que tem metabolismo lento e quer perder peso, deve adotar uma dieta equilibrada e realista, e não drástica.

Geralmente, os alimentos que podem acelerar o metabolismo naturalmente incluem proteínas, como carne, legumes e laticínios.

O metabolismo acelera sempre que uma pessoa come, digere e armazena alimentos. Este processo denomina-se efeito térmico dos alimentos.

A proteína tem um efeito térmico maior do que gorduras e carboidratos, uma vez que exige mais energia para ser metabolizada.

Assim, antes de dormir, pode experimentar refeições ricas em proteína, como frutos secos, peru ou peixe. Podem ajudar a queimar mais gordura.^{2, 3 e 4}

Consumo excessivo de carboidratos

Consumir carboidratos de forma excessiva pode tornar o metabolismo lento. 

Diminuir o consumo de carboidratos prejudiciais à saúde pode ajudar a controlar o peso e queimar gordura mais rapidamente, mas o organismo precisa deles para produzir insulina.

Um consumo moderado de carboidratos saudáveis - especialmente fruta, vegetais e grãos integrais, como batata-doce e farinha de trigo integral - ajuda ao funcionamento regular do metabolismo.³

Dieta rica em gordura

Pratos fritos ou gordurosos não são opções saudáveis, além de mudarem o modo como o organismo decompõe os alimentos e nutrientes.

A capacidade de o corpo usar insulina também é afetada. Esse processo é designado por resistência à insulina e tem sido associado à diabetes e à obesidade.

Uma ementa semanal saudável, que inclua fruta, vegetais e ingestão de mais água, pode ajudar a acelerar o metabolismo.

Reduzir o consumo de sal também pode contribuir para combater um metabolismo lento.³

Insuficiência de cálcio

O cálcio fortalece os ossos e é um nutriente essencial para ter um metabolismo rápido.

Além de estar presente no leite e nos seus derivados, este nutriente também pode ser encontrado em alimentos reforçados (como cereais, sumo de laranja e leite de soja ou amêndoa), salmão enlatado, nabo, couve e tofu.³

Stress crónico

Perante uma situação stressante, o organismo produz uma hormona chamada cortisol, que fornece um rápido aumento de energia.

No entanto, quando o stress é constante, o corpo continua a produzir essa hormona, uma vez que, aparentemente, parece ser necessária.

Altos níveis de cortisol dificultam a função da insulina, tornando o metabolismo lento e, podendo, eventualmente, conduzir ao excesso de peso.

Encontrar maneiras de descarregar o stress e praticar exercícios de respiração pode ajudar a controlar os níveis de ansiedade.

Cada pessoa lida com o stress de maneira diferente, mas é importante encontrar formas de geri-lo, pois o stress crónico é prejudicial a longo prazo.³

Medicamentos

Alguns medicamentos podem retardar o metabolismo, incluindo certos antidepressivos e antipsicóticos usados para tratar a esquizofrenia.

Muitos outros medicamentos, como aqueles que diminuem a frequência cardíaca, também podem ter esse efeito.

Se considera que a sua medicação pode estar a condicionar o funcionamento do seu metabolismo, consulte o médico.

Pode haver outras formas de contornar a situação, como exercícios físicos adequados à situação clínica ou certos alimentos.³

Diagnóstico

O diagnóstico precoce é a melhor maneira de lidar com o metabolismo lento e evitar potenciais complicações.

Por isso, é aconselhável realizar análises clínicas que meçam a taxa metabólica. 

Na Unilabs, estão disponíveis consultas de nutrição com check-up de controlo de peso, que avaliam o estado do organismo e a gordura corporal através do exame de bioimpedância.

Como acelerar o metabolismo depois dos 40?

Pessoas que, aos 30 anos, não sejam fisicamente ativas podem perder entre 3% a 5% de massa muscular a cada década.

Aos 40, o corpo começa a perder massa muscular naturalmente. Ainda que uma pessoa seja ativa, o organismo pode perder músculos na mesma e começar a formar gordura.

Apesar disso, existem formas de equilibrar o metabolismo, à medida que envelhecemos, designadamente:⁵

• Treino de força: o aumento da massa muscular permite acelerar o metabolismo;
• Exercícios aeróbicos: caminhar, correr, pedalar ou nadar pode ajudar a queimar calorias;
• Ingestão de muitos líquidos: beber água suficiente é essencial para o metabolismo (a ingestão de chá-verde tem sido associada a um metabolismo mais rápido);
• Dieta equilibrada: tomar o pequeno-almoço, consumir proteínas magras e alimentos saciantes pode satisfazê-lo durante mais tempo, acelerando o metabolismo e aumentando a massa muscular geral.

Fontes:

1. Cleveland Clinic (2021). Metabolism. Disponível aqui.

2. Healthline (2024). 8 Ways That May Speed Up Your Metabolism. Disponível aqui.

3. WebMD (2023). 15 Things That Slow Your Metabolism. Disponível aqui.

4. Harvard Health Publishing (2024). The truth about metabolism. Disponível aqui.

5. WebMD (2024). How Much Does Your Metabolism Slow Down as You Age? Disponível aqui.