As melhores fontes de proteína para um estilo de vida saudável

As proteínas são nutrientes essenciais para o crescimento, desenvolvimento e preservação de células e tecidos, como músculos. Também têm um papel importante em processos como coagulação sanguínea, funções metabólicas e resposta imunitária. 

Por isso, para que o organismo funcione sem falhas, é fundamental consumir alimentos que são boas fontes de proteína.¹

Dose de proteína diária recomendada

Para um adulto, a dose de proteína diária, ou a quantidade necessária para satisfazer as necessidades nutricionais básicas sem ficar doente, é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Por exemplo, para uma pessoa que pesa 75 quilos, a dose diária recomendada de proteína seria de 60 gramas.

É importante ter em mente que estes valores não são fixos e que variam dependendo do nível de atividade física, se a pessoa está grávida ou a amamentar.

Benefícios dos alimentos mais proteicos

Os benefícios de consumir alimentos com mais proteína podem englobar:¹

• Manter ou ganhar massa muscular e recuperar os músculos mais rápido após o treino: para pessoas com mais de 50 anos, a ingestão de proteínas deve ser aumentada para manter a massa muscular, que diminui com a idade. Uma dieta rica em proteínas pode favorecer o crescimento muscular. Quando fazemos exercício, as células musculares danificam-se e a proteína ajuda a reparar esses mesmos danos, fortalecendo os músculos.
• Ajuda na perda de peso: dados recentes indicam que uma dieta rica em proteínas pode levar à perda de peso e a prevenir a recuperação do mesmo, uma vez que a proteína dá mais saciedade. No geral, as pessoas que seguem este tipo de dieta tendem a comer menos e a emagrecer. Além disso, preservam a massa magra.
• Saúde mental: consumir mais proteína, especialmente de origem vegetal, em vez de, por exemplo, carboidratos, parece estar associado a um menor risco de declínio cognitivo, segundo um estudo publicado em 2022.

Melhores fontes de proteína

Boas fontes de proteína de alta qualidade incluem:²

• Aves;
• Peixe;
• Carne de porco (em quantidades limitadas);
• Ovos;
• Produtos lácteos.

Também se pode obter toda a proteína necessária de fontes vegetais, como:²

• Sementes;
• Frutos secos;
• Grãos (como arroz, trigo ou milho);
• Leguminosas (como feijão ou ervilha).

Passamos a enumerar mais fontes de proteína, tanto animal como vegetal. 

Fontes de proteína animal

Ovos

Os ovos são uma boa fonte de proteína, fácil de absorver, e também uma excelente fonte de minerais, vitaminas, gorduras saudáveis e antioxidantes.

A clara do ovo é proteína quase pura. Os ovos inteiros que incluem a gema fornecem muito mais nutrientes, mas também têm mais colesterol.³

Peito de frango

O peito de frango é uma ótima escolha para quem pretende aumentar a ingestão de proteínas.

Além disso, o frango fornece uma variedade de nutrientes, como vitamina B, selénio e zinco.³

Carne de porco

A carne de porco também é uma boa fonte de proteína. Uma porção de 113 gramas contém cerca de 19,1 gramas de proteína.

Refeições de porco e lombo assado são ótimas escolhas. Contudo, os produtos processados de carne bovina, como bacon, devem ser evitados, uma vez que são ricos em gordura saturada e sódio.4

Amêijoa

Bivalves, como ostras, vieiras, amêijoas e mexilhões, são excelentes fontes de proteína. Contêm gorduras saudáveis e uma série de vitaminas e minerais, como selénio, zinco, vitamina B12 e ferro.

Por exemplo, uma porção de 85 gramas de amêijoas cozidas fornece 21,8 gramas de proteína.³

Salmão

O salmão é um peixe rico em ácidos gordos ómega-3.

Também é um dos alimentos mais proteicos. A título de exemplo, uma porção de 178 gramas de lombo de salmão contém 39,3 gramas de proteína.⁴

Atum

O atum é uma excelente fonte de proteína e uma ótima fonte de ácidos gordos saudáveis para o coração. Uma lata de atum contém cerca de 20,3 gramas de proteína.

Pode adicionar atum em sandes, lanches ou saladas para obter mais nutrientes.4

Fontes de proteína vegetal

Uma preocupação comum sobre as dietas vegetarianas e veganas é se estas podem carecer de proteína. Contudo, esta pode ser obtida de uma grande variedade de alimentos de origem vegetal.⁵

Seitan

O seitan é uma fonte de proteína não animal popular em dietas vegetarianas e veganas. Ao contrário de muitas carnes ‘falsas’ à base de soja, o seitan tem uma textura e aparência muito parecidas.

Tem cerca de 25 gramas de proteína e é também uma boa fonte de selénio, contendo pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo.

No entanto, pode ser feito de glúten, a principal proteína do trigo. Por isso, as pessoas com alergia ao glúten ou doença celíaca devem evitar consumir seitan.⁵

Lentilhas

As lentilhas estão entre as melhores fontes de proteína vegetal.

Este alimento contém, ainda, outros nutrientes, incluindo fibra, ácido fólico, magnésio, potássio, ferro e cobre.³

Brócolos

Os brócolos são mais ricos em proteínas do que outros vegetais. Não é o alimento com a maior fonte de proteína, mas pode ser uma opção em relação a outros vegetais menos ricos.

Uma chávena de brócolos picados tem cerca de 2,57 gramas de proteína e contém uma variedade de outros nutrientes, como ácido fólico e potássio. Este vegetal tem, ainda, a vantagem de ser pouco calórico.⁴

Ervilhas

Outra fonte de proteína vegetal são as ervilhas, ricas neste nutriente e também em fibras.

Meia chávena de ervilhas cozidas fornecem ao nosso organismo cerca de 4,12 gramas de proteína.⁴

Sementes de abóbora

Além de serem fontes de proteína, as sementes de abóbora são também uma grande fonte de nutrientes, com minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco.

Adicionar sementes de abóbora a saladas, aveia ou iogurte, ou misturá-las com frutos secos sem açúcar, pode ser um bom complemento proteico.³

Arroz selvagem

Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é desprovido do farelo, o que é ótimo do ponto de vista nutricional. O farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais.

Uma chávena de arroz selvagem fornece quase 7 gramas de proteína, além de quantidades saudáveis de fibra, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas B.⁵

Quinoa

À semelhança dos grãos mais conhecidos, a quinoa pode ser preparada ou moída em farinha.

A quinoa fornece cerca de 9 gramas de proteína e é uma fonte completa deste nutriente, o que é incomum entre grãos e pseudocereais. Este alimento também contém carboidratos complexos, fibras, ferro, fósforo e magnésio.⁵

Aveia

Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, este alimento contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comummente consumidos, como o arroz e o trigo. Além disso, contém magnésio, zinco, fósforo e ácido fólico.

Este alimento pode fazer parte de um lanche proteico, sendo que meia chávena de aveia fornece, aproximadamente, 5 gramas de proteína.

Comer papas de aveia antes de treinar ajuda o aporte de glicose necessário.⁵

Frutos ricos em proteína

Os frutos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e contêm pequenas quantidades de proteína. Contudo, alguns têm quantidades maiores, tais como:⁶

• Amoras: 2 gramas por chávena;
• Damascos: 2 gramas por fruta;
• Abacate: 3 gramas por fruta;
• Goiaba: 1,5 gramas por fruta.

Suplementos

Algumas pessoas consomem alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular, enquanto outras procuram alternativas suplementares para satisfazer as suas carências relativas a este nutriente.

Os suplementos de proteína podem ser úteis para satisfazer essas necessidades, uma vez que fornecem proteína isolada (maior concentração deste nutriente relativamente às proteínas concentrada e hidrolisada).

Basta adicionar a proteína isolada, como a proteína da ervilha, a batidos, iogurtes ou sumos para obter ou aumentar os níveis de proteína.

Por exemplo, a proteína isolada da ervilha fornece 15 gramas por colher.

Antes de optar por qualquer tipo de suplementação, é importante obter aconselhamento médico, para que a mesma seja adequada às suas necessidades.³

O que acontece se consumir proteína em demasia?

A ingestão de muitos alimentos proteicos pode causar um desequilíbrio alimentar geral.¹

O consumo excessivo deste tipo de alimentos pode levar à ingestão inadequada de carboidratos e gorduras. Por isso, é importante manter uma dieta equilibrada.

A Unilabs tem disponível um check-up que pode ajudar a estabelecer esse equilíbrio, através de uma consulta de nutrição, que avalia a quantidade de gordura corporal, os hábitos alimentares e o estilo de vida.

Fontes

1. Harvard Health Publishing (2023). High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. Disponível aqui.

2. WebMD (2022). Benefits of Protein. Disponível aqui.

3. Healthline (2023). 16 Delicious High Protein Foods. Disponível aqui.

4. MedicalNewsToday (2023). What foods are high in protein? Disponível aqui.

5. Healthline (2023). The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. Disponível aqui.

6. WebMD (2023). Protein Sources for a Healthy Diet. Disponível aqui.